Factores clave para llevar un Envejecimiento Sano

Los autores definen el envejecimiento saludable como un proceso que dura toda la vida, un proceso de optimización de las oportunidades para mejorar y preservar el bienestar físico, social, mental, la salud, la independencia y la calidad de vida para aumentar las interacciones de éxito.

Como afecta la nutrición y la dieta el proceso del envejecimiento saludable  

Las dietas occidentales se caracterizan por ser ricas en grasas saturadas, bajas en fibras, altas en sal y azúcares, incrementando el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se ha investigado el tipo de alimentación en otras regiones como la dieta mediterránea la cual se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónico degenerativas.

Se caracteriza por la ingesta de una cantidad baja de hidratos de carbono y grasas saturadas, con un aumento de ácidos grasos monoinsaturados. Los ingredientes principales que configuran este modelo son aceite de oliva, cereales integrales, pan y sus derivados y legumbres.

La región de Okinawa en Japón tiene la tasa de mortalidad relacionado con enfermedades crónico degenerativas más baja del mundo con la expectativa de vida más alta del planeta. La dieta de Okinawa es baja en calorías, alta en consumo de vegetales, legumbres y fibra, con bajo consumo de carne y de grasa.

El Ejercicio físico como promoción de la salud   

La medicina basada en la evidencia ha demostrado que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia es la forma más efectiva para optimizar las funciones cardiorrespiratorias y neuromusculares y así preservar la capacidad funcional y conseguir un envejecimiento exitoso. 

La cantidad mínima de actividad necesaria para alcanzar sus beneficios ha sido objeto de estudio, en 2011 encontraron que 15 minutos al día o 90 minutos a la semana de ejercicio de moderada intensidad se traduce en beneficios en términos de esperanza de vida.

Por otra parte, demostraron que, ejercitarse solo al 50% de los niveles recomendados o 72 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana mejora la condición física pero no tiene impacto en los factores de riesgo cardiovascular. 

Estrategias para mantener la salud mental a medida que se envejece  

Se sabe que el ejercicio es psicoestimulante pues incrementa las beta endorfinas en sangre periférica, ocasionando la «euforia inducida por el ejercicio», induce alteraciones en la percepción al dolor y la respuesta a diversas hormonas de estrés. 

El ejercicio tiene una influencia favorable en la función cognitiva ya que induce neurogénesis y favorece la remodelación de los circuitos sinápticos hipocampales. Mejora la capacidad de aprendizaje y memoria, mejora la calidad del sueño, contrarresta el deterioro mental que acompaña a la edad y facilita la recuperación funcional cerebral después de lesiones. 

Existen evidencias que señalan que una participación frecuente en actividades de estimulación cognitiva estimulación cognitiva como crucigramas o juegos de cartas por al menos 6 h a la semana reduce el riesgo de incidencia de la demencia.

Las investigaciones han indicado que participar en estas actividades puede ser eficaz para alterar la velocidad del declive cognitivo en personas que han sido diagnosticadas de demencia 

Desafíos a los qué se enfrentan las personas mayores

El aumento de la esperanza de vida no ha supuesto un aumento similar de los años ganados en la calidad de vida o buena salud, y se ha asociado a un incremento de enfermedades crónicas, fragilidad, discapacidad y dependencia.

Por ello, el reto es fomentar el mantenimiento de la capacidad funcional, limitando la aparición de discapacidad y dependencia, actuando en los factores que son modificables y, por tanto, sujetos a Intervención y la promoción de entornos saludables para las personas mayores.

Créditos

Este artículo está inspirado en el contenido publicado por Nut. Susana Victoria Ramírez Meza, en Top Doctors México, puedes leerlo aquí.

Este contenido se nos hizo útil, en esta nota del Doctor: Dra. Pilar Esteban Delgado nos comenta más al respecto

La relación entre nuestra dieta y la salud de nuestra piel es un tema crucial que a menudo pasa desapercibido. En esta ocasión, exploraremos cómo ciertos alimentos pueden acelerar el proceso de envejecimiento y contribuir a la formación prematura de arrugas.

¿Cómo afectan los alimentos a la piel?

El consumo excesivo de ciertos alimentos puede no solo afectar nuestro peso, sino también influir en la firmeza de nuestro rostro y contribuir al desarrollo prematuro de arrugas. Un factor clave es evitar alimentos que generen un aumento brusco en los niveles de glucosa al ser digeridos, especialmente aquellos ricos en azúcares.

El azúcar desencadena un proceso llamado glicación, donde las moléculas de azúcar se adhieren a las fibras de colágeno, haciendo que pierdan elasticidad. Es como si el colágeno se caramelizara o cristalizara, resultando en una pérdida de firmeza. Además, el azúcar también afecta los componentes de la membrana plasmática celular, contribuyendo al envejecimiento celular.

Alimentos a evitar en exceso

• Pastas, arroces, pan blanco y copos de maíz: Estos alimentos, con un alto índice glucémico, son responsables de la glicación. Se recomienda optar por versiones integrales y moderar el uso de aceite al prepararlos.
• Zumos: Aunque las frutas naturales contienen azúcar, su consumo en forma de zumo sin la fibra puede conducir a picos de glicación. Se prefiere consumir frutas enteras para una mejor metabolización.
• Café: Aunque el café tiene propiedades antioxidantes, el consumo excesivo, más de 3 tazas al día, puede elevar los niveles de cortisol y provocar inflamación celular, afectando la salud cutánea.
• Refrescos light y bebidas edulcoradas: Estas bebidas contienen químicos y edulcorantes que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y dificultar la correcta digestión.
• Alcohol: Los metabolitos del alcohol dañan la membrana plasmática, generando inflamación celular. Se sugiere limitar el consumo y preferir el vino en moderación debido a sus polifenoles antioxidantes.

¡Sí al chocolate puro!

¡Buenas noticias para los amantes del chocolate! El chocolate con más del 75% de cacao puro, en pequeñas dosis y sin azúcares añadidos, actúa como potente antioxidante. Gracias a su contenido en magnesio, regula los niveles de azúcar, ayuda a fijar el calcio, controla la flora intestinal y protege el sistema cardiovascular.

En resumen, nuestras elecciones alimenticias pueden tener un impacto significativo en la salud y apariencia de nuestra piel. Optar por una dieta equilibrada y consciente puede ser una herramienta efectiva en el cuidado de la piel a medida que envejecemos. Ante cualquier duda es esencial consultar con un especialista en Aparato digestivo con experiencia.

Fuente: https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/los-alimentos-y-su-impacto-en-el-envejecimiento-cutaneo/

Causas principales

• Factores genéticos: predisposición hereditaria que influye en la velocidad del envejecimiento celular.
• Hábitos de vida poco saludables: tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, mala alimentación y sedentarismo.
• Estrés crónico y falta de sueño: afectan la regeneración celular y el equilibrio hormonal.
• Exposición ambiental: contaminación, radiación solar sin protección y contacto con toxinas.

Síntomas más frecuentes

• Aparición temprana de arrugas y líneas de expresión.
• Pérdida de elasticidad y firmeza en la piel.
• Cabello canoso o debilitado a edades tempranas.
• Fatiga constante, disminución de la energía y problemas de concentración.
• Mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes.

Cuidados y prevención

• Mantener una alimentación balanceada, rica en antioxidantes, frutas y verduras.
• Practicar actividad física regular para fortalecer el cuerpo y mejorar la circulación.
• Dormir adecuadamente y reducir el estrés mediante técnicas de relajación.
• Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
• Proteger la piel de la radiación solar con bloqueador y cuidados dermatológicos.
• Realizar chequeos médicos periódicos para detectar y tratar a tiempo cualquier alteración.

Bienestar integral

El envejecimiento prematuro no solo afecta la apariencia física, sino también la salud emocional. Adoptar un estilo de vida saludable y equilibrado contribuye a retrasar sus efectos y a mantener una mejor calidad de vida en el largo plazo.

Fuente: Top Doctors México – “Envejecimiento prematuro: reconoce los síntomas y cuida tu bienestar” https://www.topdoctors.mx/articulos-medicos/envejecimiento-prematuro-reconoce-los-sintomas-y-cuida-tu-bienestar/